对于初中生来说，锻炼的顺序和部位应该根据个人的身体状况和运动目标来确定。以下是一些建议：
上半身优先
胸部与背部的顺序原则：通常情况下，建议先练胸部或背部。这是因为在锻炼这两个部位的过程中，肩膀和手臂需提供支撑与辅助力量。如果先练肩膀或手臂，可能导致在后续进行胸背练习时，因力量消耗殆尽而影响动作的稳定性及效果。
上半身优先于下半身：下半身训练相对较为消耗体力，因此应将上半身的训练放在前面，这样可以充分调动心脏的血液循环，同时为下半身训练做足热身准备。
核心部位
腰腹部：腰腹是链接上下肢的纽带，任何运动项目都需要腰腹的参与，腰腹力量的强弱直接影响你的运动成绩。但是，作为初中生腰腹是最薄弱的地方，以下几种腰腹力量的练习方法，只要能够坚持下去，一定可以提高你的运动成绩。
横膈肌：横膈肌是支撑身体稳定的重要肌肉，包括腰腹部、背部和臀部的肌肉。在开始任何运动前应该首先锻炼横隔膜，以达到提升腹内压提高核心稳定性的目的。
具体练习建议
三天分化计划：可以设置为“胸￫肩”､“背￫三头￫腹部”和“二头￫腿￫腰部”。
进阶周训练分化原则：两天分的建议为“胸￫肩￫三头￫腹部”和“背￫二头￫腿￫腰部”；三天分的建议为“胸￫肩”､“背￫三头￫腹部”和“二头￫腿￫腰部”。
综上所述，初中生的锻炼顺序可以先从胸部或背部开始，然后是肩膀和手臂，接着是腰腹部和核心肌群，最后是下半身。这样的顺序有助于提高锻炼效果，同时避免因力量消耗过大而影响后续训练。建议根据个人的实际情况和运动目标，制定适合自己的锻炼计划。