要在初中练习跑400米，你可以遵循以下建议：
增强耐力和爆发力
每天进行几组百米的高抬腿练习，增强腿部爆发力。
进行几组800米的跑步练习，提高耐力。
掌握前300米跟跑，后100米全力冲刺的技巧。
选择合适的训练时间
早上不宜进行剧烈运动，傍晚时分训练效果最佳。
注意跑步技巧
在跑的过程中，前三百米尽量保持速度，不要保留到最后再冲刺。
在最后的一百米时，在转弯的那个时候，一定要深吸一口气，有助于更好地完成最后一段距离。
跑步时，尽量用中间部分接触地面，减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力。
热身和放松
在跑步前进行充分的热身运动，包括头部、扩胸、肩部和腰腹运动，以预防运动损伤。
跑步后进行适当的放松，帮助肌肉恢复。
控制呼吸和步伐
跑步时要保持深呼吸，使身体吸入更多的氧气，缓解疲劳。
控制好跑步频率，保持一吸一呼的脚配合节奏，尽量大步，节省体力。
心理准备
保持冷静和坚定的心态，相信自己的能力，按自己的节奏跑，不要受他人干扰。
力量和爆发力训练
加强下肢肌肉力量，特别是腿部和臀部肌肉，提高爆发力和加速度。
练习爆发力训练，如蹲跳和抱跑，增强起跑和冲刺能力。
通过以上方法，你可以逐步提高400米跑步的成绩。记住，坚持训练和正确的技巧是关键。