初中生想要练肌肉，可以通过以下几种方法：
跑步：
跑步是一种简单而有效的有氧运动，可以增强心肺功能和整体体力。每天放学后跑步，几分钟即可。
力量训练：
使用哑铃、杠铃或健身器械进行各种推举、深蹲和硬拉动作。这些动作可以帮助增强肌肉力量和体积。
团队运动：
参与篮球、足球等团队运动，不仅能锻炼肌肉，还能提高心肺功能和协调性。
核心训练：
通过仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑等动作锻炼腹肌和核心肌群。
静力性练习：
在没有器械的情况下，可以通过静力性练习法来增强肌肉力量，例如颈部、胸部和肩部的静力性练习。
合理饮食：
保证足够的蛋白质摄入，以支持肌肉的修复和增长。同时，保持良好的饮食习惯和充足的睡眠也是非常重要的。
循序渐进：
在锻炼过程中，应循序渐进地增加运动量，避免一次性做时间太长或过于剧烈的运动，以免引起局部肌肉和韧带拉伤。
专业指导：
在进行锻炼时，应在成人或专业教练的指导下进行，以确保动作标准，避免受伤。
补充剂：
如果考虑使用补充剂，应在医生的建议下进行，因为不当使用可能会对身体造成不良影响。
建议初中生在锻炼肌肉时，选择适合自己的运动方式，并根据个人体质和兴趣量身定制锻炼计划。同时，注意运动的安全性和持续性，避免过度训练。