初中生锻炼肌肉的方法主要包括以下几种：
有氧运动
跳绳：技术动作简单，场地限制小，耗时短，耗能大，能有效锻炼协调性与节奏感，增强心肺功能。建议每天跳绳30分钟以上，可分组进行。
原地慢跑：无需器械，在室内小空间即可开展。可选择适合的音乐，跟着节奏原地慢跑，速度适中，每次20-30分钟，能提高心肺功能，增强耐力。
健身操：集音乐、舞蹈、健身于一体，趣味性强，能锻炼协调性与节奏感，提升身体活力。可选择适合初中生的健身操视频跟练，每次20-30分钟。
力量训练
俯卧撑：锻炼上肢、胸肌和腰腹部肌肉，增强上肢力量与核心稳定性。双手比肩略宽，每组10-15次，进行3-4组。
仰卧起坐：主要锻炼腹部肌肉，提升核心力量。平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量起身，每组15-20次，做3-4组。
平板支撑：有效锻炼核心肌群，增强腹部和背部肌肉力量。脸朝下，双臂和双脚支撑地面，身体呈一条直线，每次坚持30-60秒，做3-4组。
深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉力量，提高下肢力量与稳定性。双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，每组10-15次，进行3-4组。
引体向上：锻炼背部肌肉，增强上肢力量。宽握3组，每组尽量做，组间休息60-90秒；窄握引体向上3组，每组尽量做，组间休息60-90秒。
哑铃训练：利用哑铃进行各种推举、弯举等动作，可以锻炼手臂肌肉。
柔韧性训练
瑜伽：通过各种体式，可充分拉伸身体肌肉和韧带，增强身体柔韧性与平衡力，帮助放松身心。可选择简单的山式、树式、下犬式等体式进行练习。
拉伸运动：包括全身的拉伸，如站立位体前屈，可拉伸腿部后侧肌肉与韧带；肩部拉伸，双手在身后交叉，双手上抬，拉伸肩部肌肉等，运动后进行能缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛。
建议
制定计划：
根据个人体质和兴趣制定合适的锻炼计划，避免过度训练。
饮食调整：
保证足够的蛋白质摄入，多吃优质蛋白食物如牛肉、鱼肉、鸡胸肉等，同时注意饮食均衡，避免暴饮暴食。
休息与恢复：
保持良好的睡眠习惯，充足的睡眠有助于肌肉恢复。
专业指导：
在成人或专业教练的指导下进行锻炼，以确保动作标准，避免受伤。
通过以上方法，初中生可以有效地锻炼肌肉，促进身体健康和身体协调性。