要变强初中生的体能，可以采取以下几种方法：
均衡饮食
蛋白质：每天摄取足够的蛋白质，如鸡肉、鱼、豆类、坚果和奶制品等，有助于肌肉生长和修复。
碳水化合物：选择健康的碳水化合物，如全麦面包、糙米、蔬菜和水果等，提供身体的主要能源。
脂肪：摄入健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果和种子等，维持身体健康。
维生素和矿物质：多吃新鲜的蔬菜和水果，摄取足够的维生素和矿物质，支持身体正常功能。
水分：每天喝足够的水，保持身体水分平衡。
有计划的锻炼
力量训练：通过基础的力量练习增强肌肉力量，如俯卧撑、深蹲、杠铃划船和仰卧起坐等。
耐力训练：进行有氧运动如慢跑，提升心肺功能和全身耐力，每周至少三次，每次约30分钟。
柔韧性训练：通过拉伸练习和瑜伽基础动作，增加关节活动范围和肌肉柔韧性，每周两次，每次约30分钟。
协调性训练：通过球类运动和跳绳等，提升运动协调能力和反应能力，每周一次，每次约30分钟。
趣味运动
参与竞赛：组织接力赛、3V3篮球赛等竞技性活动，激发学生的运动兴趣和参与度。
游戏化训练：利用游戏的形式进行体能训练，如跳远比赛、闯关游戏等，使训练更有趣。
科学安排训练
循序渐进：根据学生的体能水平，制定循序渐进的体育训练计划，避免过度训练和运动伤害。
个性化方案：每个学生的身体类型和目标不同，应制定个性化的锻炼计划，确保安全有效地增加体能。
充足休息
合理安排休息时间：练习之间的休息时间应在30秒到1分钟之间，每周至少安排一天完全的休息日，确保肌肉有充分的恢复时间。
通过以上方法，初中生可以科学地提升体能，增强体质，更好地应对学习和生活的挑战。