初中生想要快速变壮，需要在饮食、运动和作息等方面进行综合调整。以下是一些建议：
饮食调理
增加蛋白质和热量摄入：多吃富含蛋白质的食物如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类等，以及增加热量摄入，以支持肌肉生长和修复。
荤素搭配：确保饮食中既有肉类又有蔬菜，保证营养全面，避免营养不良或挑食。
运动锻炼
有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。
力量训练：包括俯卧撑、仰卧起坐、哑铃练习、单双杠等，重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、背阔肌、腿肌等。
弹跳运动：如跳绳、跳高等，有助于促进骨骼发育和肌肉增长。
作息习惯
早睡早起：保证充足的睡眠时间，尤其是在晚上10点生长激素最旺盛的时候，有助于身体恢复和生长。
避免过度运动：运动要适量，避免过度运动对骨骼造成负担。
情绪调节
保持乐观心态：避免长时间处于紧张、焦虑状态，有助于食物的消化和吸收，促进身体健康。
呼吸锻炼
深呼吸：每天早晚进行深呼吸练习，有助于提高呼吸力和肺功能。
传统武术
体能激发功：如少林易筋经、熊氏易筋经等，通过肌肉强化训练，激发体内潜能，增强体能。
请注意，快速变壮需要时间和耐心，不可急于求成。同时，建议在专业教练的指导下进行锻炼，以确保安全和效果。