初中生在家进行体能训练时，可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合的锻炼项目。以下是一些建议：
有氧运动
跳绳：跳绳是一项简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和协调性。可以每天进行跳绳练习，或者结合Tabata高强度间歇训练法，即20秒全力跳绳，休息10秒，重复8次。
50米跑：在小区内寻找一条长度适宜的安全道路进行50米跑训练，可以有效提高速度和敏捷性。
力量训练
哑铃训练：每天举100-200次哑铃，之后每星期增加50次。哑铃可以用来锻炼上肢、下肢和核心肌群。
俯卧撑和仰卧起坐：这些是基础的力量训练动作，可以增强胸肌、背肌和腹部肌肉。可以根据自己的能力进行适量练习，如一分钟仰卧起坐或俯卧撑。
引体向上：如果家里有引体向上训练器，可以尝试进行引体向上练习。如果无法完成标准动作，可以进行辅助训练，如静止悬垂或借助外力完成每组8次，共3组。
柔韧性训练
动态拉伸：在开始锻炼前进行动态拉伸，如开合跳运球、弓步跳运球、体前变向运球等，可以提高关节灵活性和肌肉伸展性。
静态拉伸：锻炼后进行静态拉伸，如直立体前屈、小腿拉伸、扩胸运动等，有助于放松肌肉和增加柔韧性。
家庭互动游戏
人球合一：连续跳跃15次为成功，可以锻炼协调性和下肢爆发力。
精准控球：两人交替完成，20次为1组，续联系3组，可以锻炼手眼协调能力。
其他
沙袋训练：绑腿用的沙包可以天天戴在腿上，有助于增强下肢力量。
运动器材：可以使用臂力器、握力器、拉力器等器材进行多样化的力量训练。
建议
制定计划：根据自己的时间和能力，制定一个合理的锻炼计划，确保每周有规律地进行锻炼。
注意安全：在进行任何锻炼时，要注意安全，避免受伤。如果需要，可以使用护具或请教家长或老师。
保持兴趣：选择自己喜欢的运动项目，这样更容易坚持下去。
通过以上方法，初中生可以在家中进行全面的体能训练，提高身体素质，为中考体育考试做好准备。