初中生制定一周计划可以按照以下步骤进行：
设定明确的目标
确定学业和生活上的目标，例如提高数学成绩、学会弹奏一首乐曲、参加社会实践活动等。
列出课程安排
将每天的课程安排列出来，包括各科的周课时，明确每天需要学习的内容和时间。
分配学习时间
根据自身的学习情况和目标，将时间适当地分配到各个学科上。可以采用“80/20法则”，将80%的时间用于重点学科，20%的时间用于其他学科。
制定每日学习任务
将每日的学习任务细化到每一科，例如：
语文：每天阅读一篇课外书，做一份练习题。
数学：完成当天的作业，复习最近学过的知识点。
英语：学习5个新单词，完成1篇写作练习。
安排课余活动
安排足够的体育锻炼时间，保持身体健康。
安排时间进行兴趣爱好的培养，如阅读、绘画、音乐等。
留出时间进行社交活动和家庭互动，保持身心健康。
制定作息时间
合理安排每天的学习、休息和娱乐时间，确保有足够的时间进行睡眠和放松。
设置优先级
根据任务的重要性和时间需求来分配时间，学会设置优先级，确保重要任务优先完成。
目标可达
确保制定的目标是可达的，根据自身实际情况和能力来设定目标，逐渐提高难度，但要保证可行性。
周一至周五：
早上7:00-7:30 起床，洗漱半小时
早上7:30-8:00 吃早饭
早上8:00-12:00 上课，完成课堂任务
中午12:00-13:00 吃午饭，休息
下午13:00-17:00 上课，完成课堂任务
下午17:00-18:00 锻炼，如跑步、打篮球等
晚上18:00-19:00 吃晚饭
晚上19:00-21:00 完成作业，复习知识点
晚上21:00-22:00 课外娱乐，如看电影、听音乐等
晚上22:00-23:00 洗漱，准备睡觉
周六：
早上8:00-9:00 起床，洗漱半小时
早上9:00-12:00 自主学习或参加兴趣班
中午12:00-13:00 吃午饭，休息
下午13:00-17:00 复习本周所学内容，进行模拟测试
晚上17:00-18:00 锻炼，如游泳、骑自行车等
晚上18:00-19:00 吃晚饭
晚上19:00-21:00 自由活动，放松心情
晚上21:00-22:00 洗漱，准备睡觉
周日：
早上8:00-9:00 起床，洗漱半小时
早上9:00-12:00 阅读或参加兴趣班
中午12:00-13:00 吃午饭，休息
下午13:00-17:00 家务活动，如打扫卫生、洗衣服等
晚上17:00-18:00 锻炼，如跑步、打篮球等
晚上18:00-19:00 吃晚饭
晚上19:00-21:00 自由活动，放松心情
晚上21:00-22:00 洗漱，准备睡觉
通过以上步骤和示例，初中生可以制定出适合自己的周计划，合理安排时间，提高学习效率和生活质量。