初中生炼肱二头肌的方法主要包括以下几种：
举哑铃和杠铃
举哑铃：可以选择锤式哑铃或斜板哑铃弯举。锤式哑铃屈臂侧重锻炼肱二头肌短头，而斜板哑铃弯举则侧重锻炼长头。
举杠铃：可以通过杠铃弯举来锻炼肱二头肌，尤其是站姿臂弯举，能够有效刺激肱二头肌。
绳索弯举
使用拉力绳索或弹力带进行弯举，可以站立或坐下进行，有助于锻炼肱二头肌。
反向弯举
使用哑铃或杠铃进行反向弯举训练，能够锻炼到肱二头肌的下端。
斜板弯举
将训练凳调至约45度斜坡，坐在凳上，手臂自然垂直于身体两侧，握住哑铃，手掌朝上，然后弯曲手臂使哑铃靠近肩膀。
饮食调整
锻炼肱二头肌需要加强营养摄入，适当吃牛肉和羊肉等富含蛋白质的食物，以提供肌肉所需的营养。
建议
循序渐进：锻炼时应避免过度发力，循序渐进，避免扭伤和损伤。
控制时间：每次锻炼时间控制在5分钟到10分钟，避免长时间锻炼导致肌肉疲劳。
专业指导：如果条件允许，可以请专业教练指导锻炼，以确保安全和有效性。
拉伸放松：锻炼后进行适当的拉伸，有助于放松肌肉，减少酸痛。
通过以上方法，初中生可以有效地锻炼肱二头肌，增强手臂力量和肌肉体积。