初中生想要练出倒三角身材，可以通过以下几种方法：
拉伸训练
拉伸训练有助于增加肌肉纤维的柔韧性，塑造倒三角形肌肉线条。建议在热身活动后进行有针对性的背部、肩部及上肢拉伸。
肌力训练
肌力训练旨在提高背部、肩胛骨和核心稳定性，以支持良好的体态。可以通过哑铃划船、俯身飞鸟等动作来锻炼相关肌群。增肌训练应在专业指导下进行，并注意控制负荷以免造成损伤。
平衡饮食
平衡饮食确保身体获得必要的营养物质以支持肌肉发展。宜多摄入富含蛋白质的食物如鸡胸肉、鱼虾类，配合适量碳水化合物和健康脂肪。均衡饮食是基础保障，在制定锻炼计划时应考虑个人体质和代谢情况。
功能性训练
功能性训练侧重于提高全身协调性与运动效率，间接促进倒三角区域的发展。可采用瑞士球平板支撑或单腿深蹲提升核心稳定性和下肢力量。
上半身锻炼
为了塑造倒三角身材，需要重点关注上半身的锻炼。可以通过增加胸部的肌肉量来使上半身更加宽广，进行一些标准的卧推动作或倾斜卧推。同时，注重肩部的锻炼，通过耸肩动作、推举动作和侧平举动作等来增强和塑造肩部肌肉。锻炼上臂的肌肉同样重要，引体向上、俯卧撑、杠铃划船等都可以有效地紧致胳膊肌肉。
下半身锻炼
虽然下半身需要略微均衡一些，但也不能过于发达或赘肉过多。选择一些常见的下半身锻炼动作，例如腿举、深蹲、跳跃、侧弓步等，可以增强臀部和大腿的力量，同时也可以增加下身肌肉的力量与紧致度。
合理安排锻炼计划和注意事项
确保自己有足够的休息时间，肌肉生长需要恢复的时间。保持锻炼计划的持久性，只有坚持锻炼才能获得理想的结果。注意呼吸和保护关节，在运动过程中，正确的呼吸方法和适当的姿势可以避免受伤。
刷脂
倒三角体型的关键在于实现上宽下窄。为了达到这个效果，需要减少腰腹部和下背部的脂肪。可以通过有氧运动如跑步、游泳等来刷脂，同时结合针对性的力量训练来塑造肌肉线条。
通过以上方法，初中生可以逐步练出倒三角身材。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和效果。