上海公办初中插班的一般流程如下：
提出转学申请
学生家长或其他监护人向原就读学校提出转学申请。
原就读学校核准
原就读学校对照《学籍管理办法》第四章具体条件核准并出具"转学联系单"。
转入学校核准
学生家长到准备转入学校核准并加盖教导处章，再交还原就读学校。
办理转学手续
原就读学校接到加盖接收学校教导处章的"转学联系单"后出具"转学证明"。
学生及家长需持有效期内的相关材料到区教育局基础教育科办理手续。
报到注册
学生及家长持有效期内的相关材料到转入学校报到注册。
对于外省市户籍学生，还需要满足以下额外条件：
到居住地所在镇（街道）教委提出申请，填写《外省市户籍学生在XX区就读申请表》并提供相关证件及转学联系单。
镇（街道）教委审核后根据实际情况进行安排。
此外，插班生还需要满足以下条件：
居住证和社保要求：家长和孩子都需持有《上海市居住证》，并且家长在上海缴纳社保满6个月。
积分要求：若想让孩子在上海参加中高考，家长需确保居住证积分达到120分。
建议家长提前了解目标学校的插班政策，包括插班条件、考试科目、时间等，并准备好相关申请材料，以确保转学过程顺利进行。