在初中阶段练习中长跑，可以采取以下几种方法：
有氧训练
慢跑：通过慢跑提高心肺功能和耐力，建议每周进行2-3次，每次30-40分钟，配速因人而异，建议不要超过6分钟/公里。
快走：快走也是一种低强度的有氧运动，适合初学者和体能较弱的学生。
跳绳：跳绳可以提高心肺功能，增强下肢爆发力，建议每周进行2-3次，每次15-20分钟。
间歇训练
快跑与慢跑交替：例如快跑2分钟，然后慢跑或快走1分钟，如此循环进行，每周进行1-2次，每次持续时间约为20-30分钟。
阶梯式训练
逐步增加运动强度：通过逐步增加跑步距离或时间长度来提高爆发力和耐力。
力量训练
杠铃深蹲：增强腿部和臀部力量，建议每次训练进行3-4组，每组8-12次。
单腿蹲：增强腿部稳定性和平衡力，建议每次训练进行3-4组，每组8-12次。
跳箱训练：提高下肢爆发力和协调性，建议每次训练进行3-4组，每组8-12次。
平板支撑：锻炼核心肌群和上肢力量，建议每次训练进行3-4组，每组30秒。
呼吸技巧
深呼吸：吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，保持稳定的呼吸节奏，通常建议两步一呼、两步一吸。
步伐节奏
调整步伐频率和步长：根据个人体能和速度调整步伐，保持稳定的节奏，避免过度用力或过于放松。
体能储备
其他训练项目：如进行有氧运动以提高心肺功能，进行力量训练以提高肌肉耐力。
心理素质
模拟比赛：通过模拟比赛和心理暗示来培养心理素质，帮助学生在比赛中保持冷静。
热身与恢复
热身运动：如慢跑、快走、动态伸展等，提高身体温度，增加血液循环，预防运动损伤。
适当的休息时间：帮助身体进行恢复和调整，以充分利用训练效果。
注意事项
避免过度训练：控制训练的强度和频率，避免身体疲劳和损伤。
科学饮食：适当补充高热量、高蛋白的食物，提高身体的耐力和抵抗力。
选择合适的装备：如塑胶场地、胶鞋或跑鞋，保持合理的姿势，避免受伤。
通过以上方法，初中阶段的学生可以系统地练习中长跑，提高耐力和速度，为未来的体育考试打下坚实的基础。