初中生想要练肌肉，可以遵循以下建议：
适度运动
参加一些有氧运动，如打篮球、跑步、游泳等，这些运动有助于提高身体的基础代谢率和肌肉耐力。
使用哑铃和健身器材
手臂肌肉可以使用哑铃进行锻炼，如哑铃卧推、哑铃弯举等。
在假期可以去健身中心，科学使用健身器材，重点训练肱二头肌、肱三头肌、腹部、背部、胸部和腿部等肌肉。
营养支持
饮食要跟上，多吃含蛋白质丰富的食物，如蛋类、奶类、大豆或其制品、鱼虾海产品、瘦肉等。
保证营养均衡，包括适量的碳水化合物和脂肪，以支持肌肉生长和恢复。
腹肌锻炼
仰卧起坐是锻炼腹肌的基础动作，可以平躺在床上或垫子上进行。
平板支撑可以锻炼到腹横肌等深层肌肉，保持身体成一直线。
其他腹肌练习包括俯卧撑（尤其是膝盖着地俯卧撑）、俄罗斯转体和腿举等。
全身锻炼
引体向上可以锻炼背阔肌和手臂肌肉。
深蹲和硬拉可以锻炼腿部和臀部肌肉。
俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等动作可以锻炼全身肌肉。
坚持和自信
锻炼需要长期坚持，不要急于求成，以免拉伤肌肉。
保持自信，相信自己能够达到目标。
休息和恢复
每次锻炼后要适当休息，确保肌肉有充分的恢复时间。
每周至少安排一天完全的休息日，以便身体得到充分恢复。
个性化计划
锻炼计划应根据个人体质和目标进行个性化调整，可以请教教练或医生。
通过以上方法，初中生可以科学地锻炼肌肉，促进肌肉生长和发育。同时，保持良好的生活习惯和心态，也是塑造健康体型的重要因素。