初中生调整作息规律可以遵循以下建议：
保证充足睡眠
每天保证8小时睡眠，晚上不要熬夜，定时就寝。
中午坚持午睡，以补充能量。
合理安排学习时间
学习时要全神贯注，玩的时候痛快玩，学的时候认真学。
避免一天到晚伏案苦读，适当休息和补充能量。
利用早晨头脑最清醒的时间段进行学习，例如上午9:30之前。
下午学习时注意午休，例如13:20-14:30。
坚持体育锻炼
每天进行适当的体育锻炼，如散步、跑步或瑜伽，以增强体质。
注意锻炼强度，避免剧烈运动影响身体。
健康饮食
早餐要吃好，选择低血糖指数的食物，如燕麦粥。
午餐要营养均衡，包含蔬菜瓜果。
晚餐要少吃，避免血糖升高和消化系统负担。
培养良好的生活习惯
把作息安排变成作息习惯，坚持每天按照计划执行。
制定严格的作息时间表，并贴在墙上，由父母监督。
养成“松紧一致”的习惯，避免假期作息时间过于放纵。
利用零散时间
抓住生活中的零散时间，如上课铃响前的几分钟、饭前饭后等，进行复习或预习。
调整作息时间
根据自己的特点制定作息时间表，并在平时学习时保持良好的作息安排。
在考试期间，根据需要提前调整作息时间，以适应考试节奏。
使用科学的时间管理方法
采用番茄工作法等时间管理方法，提高学习效率。
通过以上建议，初中生可以逐步调整作息规律，提高学习效率，保持身体健康。