初中生在家可以通过以下几种方法来锻炼小腿肌肉：
深蹲：
站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，臀部尽量靠碰脚后跟，然后缓慢站起。在站起的过程中，可以垫起脚后跟以加强小腿的锻炼。
高抬腿：
原地不动练习高抬腿，双侧反复抬起，或者仰卧在床上练习直腿抬高，即绷直膝关节缓慢抬高，再缓慢放下。
坐姿提踵：
坐在地上，脚下垫一个厚板，脚尖放在上面，后脚跟从下向上缓慢提起，感受小腿肌肉收缩。也可以使用哑铃增加难度。
站姿提踵：
身体站立，靠脚跟上抬让身体向上翘起，可以使用较大负重，着重于训练腓肠肌。
单侧提踵：
提踵的进阶动作，需要控制好身体平衡，以一只脚完成提踵训练。
勾脚尖：
和提踵训练方向相反，主要强化小腿前侧。可以绑一条弹力带完成动作。
蹲马步：
适合没有膝关节相关疾病的患者，能够有效提高下肢肌肉力量和耐缺氧能力。
负重提踵：
站立位提踵训练，肩膀上负重相对适中的杠铃选择有阶梯式的一个地面，脚前掌踩在阶梯上，同时脚后跟悬空。或者坐位提踵训练，大腿与小腿屈曲成90度，两手握住两个哑铃放置于膝盖上面。
保加利亚弓步蹲：
练习此动作时建议将发力点控制在前腿，可以很好地感受臀部发力。
平板支撑：
这个动作可以很好地感受到臀和大腿后侧肌肉的发力。
自重弯举：
对腿部后侧肌肉有很好的练习，同时对核心和手臂肌肉也有很好的训练。
拉伸动作：
进行一些小腿的拉伸动作，如前后腿打开站立，后腿尽量伸直，前腿屈膝成直角，感受小腿肌肉的拉伸，或者进行平行踮脚、内八踮脚、外八踮脚等动作。
建议初中生在锻炼时注意安全，避免受伤，根据自己的身体状况和运动能力选择合适的锻炼强度和动作。如果条件允许，可以在专业教练的指导下进行训练，以确保动作的正确性和安全性。