初中生想要提高400米成绩，可以从以下几个方面进行训练和调整：
选择合适的训练时间
早上不适合做剧烈运动，傍晚时分进行训练效果最好。
注重耐力和爆发力的锻炼
每天进行几组百米的高抬腿练习和800米的跑步练习，以提高耐力和爆发力。
采用“以短为主，长短结合”的反复跑方法，如300米*6〜8次，间隙6分钟等。
掌握正确的跑步技巧
起跑时要沿着切线方向快速起跑，保持身体稍微倾斜，左手小幅度，右手摆幅要大。
在第一直道跑时，保持高重心、大步幅。
在第二弯道跑时，利用惯性，重心内倾，不要过度发力。
最后100米时，全力冲刺，手臂大幅摆动，带动腿部加速。
控制呼吸和节奏
跑步过程中，保持一吸一呼的呼吸节奏，每步的步频与呼吸频率相匹配，类似于骑自行车的节奏。
在400米跑道上，始终保持深呼吸，使身体吸入更多氧气，缓解疲劳。
进行速度专项练习
进行短距离冲刺跑，如30米、50米冲刺，每次冲刺后休息一段时间再进行下一次，提升起跑和加速能力。
进行间歇跑，例如跑400米，接着慢跑200米，然后再快跑400米，提高速度耐力。
加强热身和拉伸
在进行任何跑动前一定要进行热身活动，如10-15分钟的慢跑，之后进行高抬腿、后蹬跑、跨步跳、交叉步跑、加速跑等练习，以充分拉伸身体。
注意身体姿态和步伐
保持身体微微前倾，头部正直，不要低头或仰头。手臂自然摆动，大小臂呈约90度，前后摆动，带动身体前进。
在跑过第一个弯道时，保持内侧跑道，减少转弯时的距离损失。
在跑过第二弯道时，适当放松，以便储存体力。
通过以上方法，初中生可以有效地提高400米成绩。建议根据自身情况，合理安排训练计划，并持之以恒地进行训练。