初中生跑一千米时，可以遵循以下建议来提高成绩和享受跑步过程：
做好热身运动
在开始跑步前，进行充分的热身，包括伸展和放松肌肉，以减少受伤风险。
合理分配体力
一千米需要良好的耐力和速度，因此要合理分配体力，避免开始时过于激进，也不要在比赛中后期过度疲劳。
保持节奏
跑步过程中要保持稳定的节奏，步伐和呼吸要协调，避免气喘吁吁。
正确的跑步姿势
挺直腰背，松肩架肘，有力地挥动双臂。注意脚步和步频的控制，采用足底着地的方式，减少能量损耗。
呼吸方法
采用鼻呼口呼的方式进行呼吸，或者根据个人需要自由调整呼吸方式。在长时间跑步时，可以进行深呼吸和肺活量训练，提高呼吸效率和肺活力。
注意饮食和休息
跑步前后避免进食过多难以消化的食物，保证充足的睡眠和水分摄入。
起跑策略
起跑后应快速进入冲刺阶段，争取在第一圈就取得领先。随后，在第二圈和第三圈保持稳定的速度，并适当地调整呼吸节奏。在最后200米时，应再次加速冲刺，全力以赴冲向终点。
坚持训练
提高一千米跑步成绩需要坚持训练，包括长跑、间歇训练和力量训练等。
比赛策略
在比赛中，根据自己的训练水平，可以采用匀速跑战术，除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。注意呼吸节奏，可以采用“两步一吸、两步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。
通过以上建议，初中生可以更好地准备和完成一千米跑步，提高自己的耐力和速度，同时享受跑步带来的乐趣和健康。