初中生在锻炼中长跑时，可以采用以下方法：
有氧训练
慢跑：通过慢跑提高心肺功能和耐力，建议每次持续20-30分钟，根据个人体能调整速度和距离。
快走：快走也是一种低强度的有氧运动，适合初学者和体能较弱的学生。
跳绳：跳绳可以锻炼心肺功能，同时提高协调性和灵活性。
间歇训练
快走与慢跑交替：例如，快走1分钟，慢跑2分钟，重复进行，每次训练20-30分钟。
跳绳与慢跑交替：跳绳1分钟，慢跑2分钟，重复进行。
阶梯式训练
逐步增加运动强度：例如，开始时慢跑10分钟，逐渐增加到15分钟、20分钟，同时保持速度稳定。
增加跑步距离：每周增加跑步距离，例如第一周跑1公里，第二周跑1.5公里，逐步增加。
呼吸调节
口、鼻呼吸：避免仅通过嘴巴呼吸，以减少气短和岔气的风险。
调整步频与呼吸节奏：例如，三步一呼，三步一吸，保持呼吸与步伐的协调。
合理分组与训练
分组练习：将学生分成小组，进行不同强度和距离的练习，例如控制时间的学生和练习跑圈的学生。
合作练习：有较好速度感的学生领跑，其他学生跟跑，通过合作练习提高整体速度。
速度与速度耐力训练
匀速跑：例如，学生按照每百米平均速度进行匀速跑，逐渐提高速度。
分段训练：将长跑距离分成若干段，例如800米跑分成两段，每段400米，中间休息3分钟。
基础体能训练
肌肉力量训练：进行深蹲、俯卧撑等基础体能训练，增强肌肉力量。
柔韧性训练：进行拉伸运动，提高关节和肌肉的灵活性。
心理调适
激发兴趣：通过游戏化教学和分组竞赛等方式，激发学生对中长跑的兴趣。
激励机制：对坚持训练和取得进步的学生给予表扬和奖励，建立有效的激励机制。
运动防护
选择合适的场地：在塑胶场地进行跑步，穿胶鞋或跑鞋，减少受伤风险。
注意姿势：保持身体直立或微微前倾，肩膀放松，手臂贴身自然摆动，脚落地时在身体的下方。
通过以上方法，初中生可以科学、有效地进行中长跑锻炼，提高心肺功能和耐力，同时减少受伤风险。建议根据个人身体状况和训练目标，制定个性化的训练计划，并在教师的指导下进行训练。