初中生想要锻炼手臂，可以采用以下几种方法：
哑铃弯举
动作描述：站立，双脚分开与肩同宽，双手紧握哑铃，手臂紧贴身体，利用肘部弯曲及肱二头肌的力量将哑铃抬起，感受手臂的发力。
建议：每个动作做12次，共做4组。
杠铃推举
动作描述：站立，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃，大臂向后，收紧腹部肌肉，将杠铃举起，同时呼气，在最高点稍作停留，然后缓缓回到原位。
建议：每个动作做12次，共做4组。
引体向上
动作描述：双手握住横杠，身体自然下垂，利用手臂的力量将身体向上拉起，直到下巴超过横杠的高度，然后缓慢下降至起始位置。
建议：根据自己的力量选择适合的组数，逐渐增加难度。
俯卧撑
动作描述：双手撑地，身体保持一条直线，通过手臂的力量将身体推起，然后缓慢下降至起始位置。
建议：可以从膝盖着地开始，逐渐过渡到标准俯卧撑。
侧倾俯卧撑
动作描述：在标准俯卧撑的基础上，将身体向一侧倾斜，增加运动强度。
建议：每个动作做10次，共做3组。
向上抬举哑铃
动作描述：双手紧握哑铃，垂于双腿两侧，然后向上抬起至手臂伸直，再缓慢下降至起始位置。
建议：每个动作做12次，共做4组。
平板支撑
动作描述：双手和脚尖支撑地面，身体保持一条直线，保持身体稳定。
建议：保持30秒至1分钟，共做3组。
拉伸弹簧测力器
动作描述：利用弹簧测力器进行手臂的拉伸和收缩，锻炼手臂肌肉。
建议：根据测力器的阻力选择合适的组数，逐渐增加难度。
训练技巧和建议
动作准确性和安全性：在进行力量训练时，应注意动作的准确性和安全性，避免受伤。建议从低重量开始，逐步增加重量和组数，以充分刺激肌肉生长。
保持良好姿势和呼吸节奏：在进行锻炼时，保持良好的姿势和呼吸节奏也非常重要，这有助于提高锻炼效果并减少受伤风险。
合理饮食和休息：摄入足够的蛋白质是肌肉生长的基础。在锻炼前后适当补充蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。此外，保持均衡的饮食，确保摄入足够的碳水化合物和脂肪，以支持身体的整体能量需求。充足的睡眠和休息时间能让肌肉得到充分的恢复和生长。
通过以上方法，初中生可以有效地锻炼手臂肌肉，增强力量和耐力。建议制定一个合理的锻炼计划，并持之以恒地进行。