初中学生举哑铃锻炼时，应注意动作的正确性和安全性，逐步增加训练强度。以下是一些适合初中学生的哑铃锻炼方法：
平卧推举
动作要领：仰卧在凳上，两手持哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜推举
动作要领：将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面，其余动作与平卧推举相同，主要锻炼上胸肌。
平卧飞鸟
动作要领：仰卧在凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
仰卧直臂上拉
动作要领：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意下放过程速度不宜太快，以防损伤。
推举
动作要领：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。也可以站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
侧平举
动作要领：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
俯身侧平举
动作要领：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
反握臂弯举
动作要领：双手握住哑铃，掌心朝前，上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃，至肩膀高度，停滞收缩一秒，然后慢慢回到起始位置。
肩上推举
动作要领：双手持哑铃，掌心相对，上举至头部上方，稍停，然后缓慢还原。
颈后臂屈伸
动作要领：端正坐姿，双手握住哑铃放在颈后，夹紧肘部，固定双侧肘关节，使哑铃从最低处上升到头以上最高处，期间双肘并不锁死。
前平举
动作要领：双手持哑铃，掌心朝前，手臂自然下垂，然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直。
侧平举
动作要领：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。
仰卧推举
动作要领：仰卧在凳上，两手持哑铃，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
仰卧飞鸟
动作要领：仰卧在凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
俯身划船
动作要领：俯身屈膝，双手持哑铃，向两侧上举，然后控制缓慢还原。
深蹲
动作要领：站立，两脚与肩同宽，双手持哑铃，屈膝下蹲，保持背部挺直，然后站起。
箭步蹲
动作要领：站立，两脚与