初中生想要练出一身肌肉，可以遵循以下建议：
制定训练计划
安排每周的训练计划，比如周一练腿，周三练背，周五练胸，确保有规律地进行训练。
每次训练应集中在一个或两个肌肉群上，每个动作进行8-10组，每组8-12次，以达到充分刺激肌肉的效果。
选择合适的运动
有氧运动：跑步、跳绳等有氧运动可以提高基础代谢，增加肌肉含量，但应避免剧烈运动以免损伤肌肉。
力量训练：包括俯卧撑、卧推、引体向上、哑铃曲伸等，这些运动可以有效锻炼胸部、背部、手臂和腹部肌肉。
核心训练：仰卧起坐、平板支撑等可以锻炼腹肌和腰肌。
饮食调理
多吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉和牛肉，以补充身体所需的营养物质，促进肌肉增长。
增加碳水化合物的摄入量，如米饭、面条和馒头，以提供足够的能量支持训练和恢复。
保持均衡饮食，多吃新鲜水果和蔬菜，补充维生素和矿物质。
物理治疗和休息
通过按摩、针灸等物理治疗方法促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳和损伤。
确保充足的休息和睡眠，帮助肌肉恢复和生长。
逐步增加训练强度
从轻重量、高次数开始，逐渐增加训练强度，以达到刺激肌肉生长的目的。
每隔一段时间评估自己的进步，调整训练计划和饮食，保持动力和耐心。
保持积极心态
锻炼肌肉需要时间和耐心，不要急于求成，坚持训练和合理饮食，你会逐渐看到变化。
通过以上方法，初中生可以逐步练出一身肌肉。记住，锻炼要循序渐进，避免过度劳累，保持良好的饮食习惯和充足的休息。