初中生想要提高一千米跑步成绩，可以从以下几个方面进行练习：
基础体能训练
长跑：每周进行2-3次，每次20-30分钟，逐渐延长到40分钟，以提升有氧耐力。
间歇跑：200米快跑+200米慢走/慢跑，重复6-8组，增强心肺适应能力。
速度和专项能力练习
速度练习：进行30米、60米、80米、100米、150米等不同距离的速度练习，主要在中后期冲刺阶段使用，以提升专项能力。
小力量训练：如拿着杠铃跳台阶，提升腿部力量和抗阻力能力。
起跑练习：多进行起跑练习，提高起跑速度，争取在比赛中抢占有利位置。
耐力与速度耐力结合
变速跑：400米快跑+200米慢跑，重复4-6组，提高速度耐力。
法特莱克跑：在自然地形中自由变换速度，增强趣味性和适应性。
力量训练
下肢力量：进行深蹲、弓步跳、台阶跳等练习，每组15-20次，3组。
踝关节稳定性：进行单脚站立（闭眼）和跳绳练习，每天5分钟，减少受伤风险。
技术优化
跑步姿势：保持身体微微前倾，目视前方，避免低头或后仰。摆臂幅度小而快，肘关节弯曲90°，前后摆动。
呼吸节奏：采用“两步一吸、两步一呼”或“三步一吸、三步一呼”，避免岔气。
模拟考试
全程模拟测试：每周进行1次，按考试标准完成1000米跑，以适应考试节奏，调整状态。
心理调适
比赛策略：在比赛中，起跑后应快速进入冲刺阶段，争取在第一圈就取得领先。随后，在第二圈和第三圈保持稳定的速度，并适当地调整呼吸节奏。在最后200米时，应再次加速冲刺，全力以赴冲向终点。
通过以上训练，初中生可以逐步提高一千米跑步的成绩。建议根据自身实际情况，合理安排训练计划，并持之以恒地进行练习。