初中生练习俯卧撑可以从以下几个步骤开始：
基础俯卧撑
保持身体呈一条直线，双手与肩同宽，手指向前。
逐渐增加难度，如调整手的位置或增加地面的高度。
控制动作速度，下降时慢，上升时快。
保持呼吸，下降时吸气，上升时呼气。
定期训练，每周至少两次，每次3-4组，每组8-12次。
注意休息，避免过度训练。
辅助训练
墙壁俯卧撑：双脚距离墙壁60到80公分，双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑，循序渐进增加训练量。
桌子俯卧撑：双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子100公分，慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起。
进阶训练
跪姿俯卧撑：手肘适当低于肩，全程保持臀部核心收紧的状态，可以从半程开始，逐渐增加动作幅度。
单手俯卧撑：在标准俯卧撑的基础上，利用一只手保持平衡，坚持到不能支撑，然后换手。
其他变体
夹臂式俯卧撑：双手放在胸前位置，尽可能地让大臂贴着上身两侧，增加对腹部和背部的锻炼。
上斜式俯卧撑：通过垫高膝盖或桌子等方式，增加难度，锻炼胸肌。
建议
循序渐进：从简单的俯卧撑开始，逐步增加难度，避免一开始就做高难度动作。
注意姿势：保持身体呈一条直线，避免塌腰，确保动作标准。
控制呼吸：下降时吸气，上升时呼气，有助于提高运动效果。
定期休息：给身体足够的时间恢复，避免过度训练。
结合其他运动：俯卧撑可以与其他运动结合，如引体向上、卧推等，以全面锻炼上肢肌肉。
通过以上步骤和建议，初中生可以安全有效地练习俯卧撑，增强上肢、胸肌、腰部和腹部的肌肉力量。