初中生想要练习一字马，可以遵循以下步骤和建议：
热身运动
在进行一字马练习之前，进行适当的热身运动，如简单的拉伸、转动和跳跃，以减少肌肉拉伤的风险。
侧蜻蜓训练
保持坐姿，弯曲左膝，让左脚抵在右腿大腿的根部，右腿伸直，在身体一侧打开，上肢向右腿一侧俯身，额头抵在右腿的膝盖处，保持姿势5分钟。
睡天鹅
弯曲右腿，让大腿和小腿之间的夹角呈90度，将左腿膝盖和左脚背着地，伸直左腿，深吸气，保持上肢的挺直，然后稍微向后弯腰，保持姿势，进行3-5次的呼吸。
半神猴
前腿伸直，前脚勾起脚背，臀部位于后腿膝盖的正上方，双臂伸直，支撑在前腿的两侧，俯身让胸部几乎贴近前腿的膝盖，保持动作5分钟。
青蛙式
保持跪姿，大腿和小腿之间的角度为90度，双臂伸直在肩部的正下方，展髋双膝，向身体两侧展开，双臂屈肘，让前臂紧贴在地面上，头部下降枕在双臂之上，保持动作5分钟。
压腿
一字马对下肢和髋关节柔韧性的要求较高，可以进行压腿训练。压腿分为正压、侧压和后压三种方法。开始时不能压的过低，要循序渐进，逐渐提高柔韧性。
开胯训练
人体平躺后屈曲腿部关节并打开双腿，可以适当按压膝关节以加强对髋关节的压力，牵拉髋关节及其周围韧带，达到快速练出一字马的效果。
坚持练习
一字马需要长期的练习才能做得好，每天花一些时间进行练习，逐渐提高自己的水平。
学习正确的姿势
正确的姿势是一字马练习的关键，可以在网上查找一些教程视频，或者请教一些有经验的人。
结合其他练习
除了上述锻炼外，还可以结合甩腿的方式进行锻炼，但需要坚持，不可半途而废。
请注意，练习一字马时要避免运动过量，以免损伤下肢韧带、肌肉等组织，严重时可能引起髋关节脱位。如果在练习过程中感到疼痛或不适，应立即停止练习，并咨询专业人士的意见。