初中生的体能训练应该综合考虑学生的生长发育阶段和体能水平，采用科学、系统的方法进行。以下是一些建议的体能训练方法：
普通体能锻炼和力量训练
慢跑：每周进行三次，每次30分钟，目标为5公里以上，以提高心肺功能和耐力。
俯卧撑和引体向上：分别进行20个和8个，共3组，以增强上肢力量。
深蹲和蛙跳：分别进行25个和50米，共3组，以锻炼下肢力量。
平板支撑和仰卧起坐：分别进行1分钟和25个，共3组，以增强腰腹力量。
趣味体能锻炼
迎面接力：10人一组，进行接力棒传递，增强团队协作能力。
同舟共济：4人一组，站在木板鞋上前进，培养平衡感。
齐心协力：8人一组，进行单脚跳跃，增强团队协作和身体协调性。
协同作战：2人一组，背对背夹球跑步，提高反应速度和协作能力。
柔韧性训练
拉伸练习：全身主要肌肉群的拉伸，每个动作保持15-30秒，以提高柔韧性。
瑜伽基础动作：如下犬式、鸽子式等，帮助放松肌肉。
协调性训练
球类运动：如篮球、足球，进行基础的传球和运球练习，提高协调能力。
跳绳：进行不同节奏的跳绳练习，每次持续10-15分钟。
力量训练
基础力量练习：包括俯卧撑、深蹲、杠铃划船（可用水瓶代替）、仰卧起坐等，每周进行两次，每次约45分钟。
耐力训练
慢跑：每次持续30分钟，心率保持在最大心率的60%-70%，每周进行三次。
轮换式训练：结合慢跑和快走，每次40分钟。
恢复性训练
单杠静止悬吊和平板支撑：每次1分钟，共3组，以帮助肌肉恢复。
其他训练
游泳：作为全身性运动，可以改善心肺功能、增强肌肉力量和耐力，同时提高身体的柔韧性和协调性。
建议
个性化训练计划：根据每个学生的体能水平和兴趣，制定个性化的训练计划。
循序渐进：训练强度应循序渐进，避免突然进行大强度训练。
持之以恒：体能训练需要长期坚持，才能看到明显的效果。
安全第一：在进行体能训练时，应注意安全，避免运动损伤，适当休息。
通过上述方法，初中生可以全面、有效地进行体能训练，促进身体发育和体能提升。