对于初中生来说，锻炼肌肉的方式应该既安全又有效，同时要考虑到身体的发育阶段。以下是一些推荐的锻炼方法：
上肢肌肉锻炼
俯卧撑：锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。
引体向上：锻炼背阔肌，增加背部宽度。
哑铃练习：如哑铃弯举锻炼二头肌，哑铃推肩锻炼肩部肌肉。
下肢肌肉锻炼
深蹲：锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。
提踵：锻炼小腿肌肉。
核心肌群锻炼
仰卧起坐：锻炼腹肌。
平板支撑：锻炼核心肌群。
有氧运动
游泳：全身运动，有助于增加肌肉力量和耐力。
跳绳：提高心肺功能，锻炼全身肌肉。
足球：增强心肺功能，锻炼下肢肌肉。
饮食与休息
高蛋白饮食：如牛肉、鸡肉、鱼肉等，有助于肌肉修复和增长。
充足睡眠：保证每天有足够的睡眠时间，有助于肌肉恢复。
其他
体操：强健骨骼，促进生长激素分泌，有利于身体长高和肌肉结实。
羽毛球：锻炼上肢和核心肌群，提高心肺功能。
在开始任何锻炼计划之前，建议先咨询家长或老师，并在专业人士的指导下进行，以确保锻炼的安全性和有效性。同时，要注意适度锻炼，避免过度训练，以免影响正常的生长发育。