要有效地训练400米，你可以遵循以下建议：
耐力训练：
增强耐力和爆发力是提高400米成绩的关键。可以通过定期进行800米或1000米的跑步练习来提高耐力，同时保持高抬腿练习以增强腿部力量。
技巧练习：
掌握正确的跑步技巧对于提高成绩至关重要。练习时应注意前300米保持稳定的速度，最后100米全力冲刺，并在弯道时保持内侧跑道以减少距离损失。
心理准备：
保持冷静和自信，不要受到其他选手的影响。在比赛中，根据自己的节奏和策略来跑，不要过早地加速或减速。
热身与放松：
在每次训练或比赛前进行充分的热身，包括慢跑和一系列拉伸练习，以预防受伤。比赛后也要进行适当的放松活动，帮助肌肉恢复。
合理安排训练时间：
选择一天中体力最充沛的时段进行训练，通常是傍晚时分。避免在早上进行剧烈运动，以免影响一天的精神状态。
模拟比赛：
通过模拟比赛的方式来适应比赛环境和节奏，这有助于提高比赛中的表现。
力量训练：
进行力量训练，如负重连续跳、单脚跳等，以增强腿部肌肉的力量和耐力。
呼吸控制：
学会在跑步过程中控制呼吸，保持深呼吸和稳定的呼吸节奏，这有助于提高耐力和速度。
通过以上方法的综合训练，你的400米成绩将得到显著提升。记得持之以恒，不断调整和改进，以找到最适合自己的训练方式。