要快速练出腹肌，需要结合合理的饮食和科学的锻炼方法。以下是一些建议：
饮食调整
减少高糖、高脂肪食物的摄入：避免吃蛋糕、炸串等高糖、高脂肪、高盐食物，以免影响腹肌的显现。
增加优质蛋白质的摄入：多吃牛奶、鸡蛋、鸡胸肉等富含优质蛋白的食物，有助于肌肉的增生和恢复。
多吃粗粮和蔬菜：饮食中多吃粗粮和蔬菜，少吃甜食和肉类，尤其是零食和饮料。
锻炼方法
仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典动作，通过反复弯曲和伸直脊柱，可以有效地刺激腹部肌肉。建议每次做100-200个，分20-30个一组，最少做5组，并适当增加重量，如手拿哑铃或铁饼。
俯卧撑：俯卧撑主要锻炼胸部和手臂，但正确的姿势也能锻炼到腹部肌肉。建议每次做100个左右，分5组，具体看个人情况而定。
平板支撑：这个动作主要锻炼核心肌群，包括腹部肌肉。保持身体成一直线，避免臀部下沉或抬高，确保腹部肌肉得到充分的锻炼。
仰卧举腿：平躺在床上，将双腿和双臂尽量向上伸直，然后保持这个动作二十秒左右，再慢慢放下，可以锻炼到下腹部的肌肉。
有氧运动：如跑步，可以减去多余脂肪，使肌肉更好地展现出来。建议每天进行30分钟的有氧运动。
休息和睡眠
按时休息：保持规律的作息时间，每晚11点到凌晨4点保持深度睡眠。
规律三餐：保持饮食规律，避免暴饮暴食。
其他建议
坚持锻炼：腹肌的锻炼需要日积月累，只有坚持才能看到效果。
注意动作标准：在锻炼过程中，注意动作的标准性，避免使用错误的技巧导致受伤。
通过以上方法，结合合理的饮食和科学的锻炼，可以更快地练出腹肌。但需要注意的是，快速练出腹肌并不是一蹴而就的，需要长期坚持和耐心。