初中生想要快速练出腹肌，需要结合合理的饮食和科学的锻炼计划。以下是一些建议：
合理饮食
控制热量摄入，确保摄入的热量略低于消耗的热量，以创造热量缺口，促进脂肪燃烧。
多吃高蛋白、低脂肪、高纤维的食物，如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等，为肌肉生长提供原料。
保持足够的水分摄入，保持身体水分平衡。
有氧运动
进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，每周进行三到五次，每次30分钟以上，有助于燃烧脂肪，提高心肺功能。
腹肌锻炼
仰卧起坐：这是最基本的腹肌锻炼方法，每天进行三组，每组20-30个。
卷腹：卷腹动作可以很好地刺激上腹肌，可以借助哑铃或者健身器械进行卷腹训练。
平板支撑：保持身体直线，坚持几十秒，可以很好地锻炼核心肌群，包括腹部肌肉。
俯卧撑：虽然俯卧撑主要锻炼胸部和手臂，但正确的姿势也能锻炼到腹部肌肉。
开合跳、举哑铃、单双杠锻炼：根据个人情况选择合适的运动方式，进一步锻炼腹肌。
合理安排训练计划
每周进行3-4次专门的腹肌训练，每次训练20-30分钟，给肌肉足够的恢复时间。
可以将有氧运动安排在腹肌训练后的第二天，也可在一周内安排2-3次单独的有氧运动时间。
注意事项
锻炼腹肌时，应注意动作的标准性，避免使用错误的技巧导致受伤。
如果感到腹部疼痛或不适，应及时停止锻炼并咨询医生。
保持良好的生活习惯，避免熬夜、过度劳累，同时需要戒烟、戒酒。
通过结合合理的饮食和科学的锻炼计划，初中生可以更有效地练出腹肌。记住，坚持和耐心是关键，不要急于求成。