初中生想要练出大肌肉，可以遵循以下建议：
适度运动
可以进行一些举哑铃或者卧推飞鸟运动或者俯卧撑运动等，这些运动有助于锻炼肌肉。
适度运动如打篮球等，也可以帮助增强肌肉。
使用哑铃和健身器材
手臂肌肉可以使用哑铃进行锻炼，如卧推、哑铃弯伸等。
在假期可以去健身中心科学使用健身器材，重点训练肱二头肌、肱三头肌、腹部、背部、胸部、腿部等肌肉。
饮食调理
营养要跟上，多吃含蛋白质丰富的食物，如蛋类、奶类、大豆或其制品、鱼虾海产品、瘦肉等。
食物选择应以低脂、高纤维、高蛋白为主，包括瘦的肉类、鱼类、鸡蛋、豆类等，同时增加蔬菜和水果。
坚持和自信
锻炼需要坚持，只有长期才会有效。
要有自信，相信自己能够达到目标。
休息和恢复
适当休息，确保肌肉有充分的恢复时间，练习之间的休息时间应该在30秒到1分钟之间，每周至少安排一天完全的休息日。
个性化计划
锻炼计划应该因人而异，与教练或医生合作，制定一个适合自己特定背景的计划。
其他锻炼方法
可以通过跑步、跳绳等运动来锻炼肌肉，提高身体的基础代谢，增加肌肉的含量。
进行功能性训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上等，这些练习可以在家庭、学校或健身房完成。
避免过度训练
过度训练可能导致肌肉损伤，因此要注意循序渐进，避免剧烈运动。
通过以上方法，初中生可以逐步练出大肌肉，但需要注意的是，锻炼过程中要遵循科学的原则，避免过度训练和受伤。同时，保持良好的饮食习惯和充足的休息也是非常重要的。