初中女生跑步时，可以遵循以下建议来提高跑步效率和成绩：
做好热身和拉伸
跑步前进行适当的热身运动，如快走或活动关节，可以减少受伤的风险。
跑步后进行拉伸运动，有助于放松肌肉，减少肌肉酸痛。
保持正确的跑步姿势
身体微微前倾，头部保持正直，不要低头或仰头。
手臂自然摆动，大小臂呈约90度，并且要前后摆动，而不是左右摆动。
步伐适中，不要过大或过小，落地时要轻，避免脚跟先着地，减少对关节的冲击。
调整呼吸
保持呼吸平稳节奏，深呼吸吸入充足氧气，呼气时将空气和废气全部呼出。
可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法，或者跑二三步一呼气，跑二三步一吸气的方法，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加。
控制跑步强度和时间
根据自己的身体状况，逐渐增加跑步的强度和时间，每次跑步20-30分钟左右为宜。
在比赛中，不要一开始就全力疾跑，而是逐渐加快速度，保持稳定的步伐和节奏。
加强腿部力量训练
通过深蹲、踮脚尖等练习，增强大腿和小腿的力量，提高跑步的爆发力和耐力。
进行速度专项练习
采用短距离冲刺跑，如30米、50米冲刺，每次冲刺后休息一段时间再进行下一次，以此来提升起跑和加速的能力。
进行间歇跑，例如跑400米，接着慢跑200米，然后再快跑400米，通过这种方式来提高速度耐力。
选择合适的跑鞋
选择合适的跑鞋，避免脚崴到，确保跑步时的舒适性和安全性。
保持坚定的决心和信心
相信自己有能力取得好成绩，这样在比赛中就能更加自信地发挥出自己的实力。
通过以上方法，初中女生可以更有效地进行跑步训练，提高跑步成绩。同时，也要注意合理的饮食和休息，保证身体充分的营养和休息，避免过度训练和受伤。