初中生想要在一周内练出腹肌，需要结合合理的饮食和科学的锻炼计划。以下是一些建议：
合理饮食
控制热量摄入：减少高糖、高脂肪食物的摄入，增加蛋白质和蔬菜的摄入量，有助于减少体脂，为锻炼腹肌打下基础。
均衡营养：确保摄入足够的维生素和矿物质，以支持身体的恢复和肌肉生长。
科学锻炼
仰卧起坐：每天进行30个仰卧起坐，分为3组，每组10个。注意掌握正确的姿势，用腹部肌肉发力，避免用颈部、手臂或脊柱的力量。
俯卧撑：每天进行30个俯卧撑，分为3组，每组10个。可以从膝盖着地开始，逐渐增加难度。
空中蹬车：仰卧在地板上，双手放在头侧，进行空中蹬车动作，每组20次，重复3组。
举腿卷腹：仰卧在地板上，双手放在头侧，双腿抬起与上身呈90度，进行卷腹动作，每组20次，重复3组。
平板支撑：每天进行3组，每组保持30秒至1分钟。
其他锻炼
跑步：每天进行30分钟的中等强度跑步，有助于燃烧体脂。
开合跳：每天进行3组，每组30次，有助于提高心肺功能和燃烧热量。
举哑铃：每天进行3组，每组10次，有助于增强肌肉力量。
单双杠锻炼：根据个人情况选择合适的单双杠动作，每天进行3组，每组10次。
休息与恢复
保证充足睡眠：每晚保证7-9小时的睡眠，有助于身体恢复和肌肉生长。
适当休息：每次锻炼后进行适当的拉伸和放松，避免肌肉损伤。
持之以恒
坚持锻炼：腹肌的锻炼需要时间和耐心，坚持每天进行上述锻炼，效果会逐渐显现。
请注意，一周内练出腹肌可能较为困难，需要结合合理的饮食和科学的锻炼计划。同时，避免过度锻炼，以免对身体造成损伤。如果条件允许，可以咨询专业的健身教练或体育老师，制定更加个性化的锻炼方案。