初中生锻炼二头肌的方法主要包括以下几种：
哑铃弯举
站立位：双手持哑铃，双脚在地上并拢，缓慢抬起，同时双手轻轻地向前推，直到哑铃完全举起。
坐姿位：坐在哑铃凳的一端，一只手握住哑铃，将上臂靠在大腿内侧以固定，另一只手可以扶住哑铃凳边缘以保持身体平衡。吸气准备，然后集中注意力使用二头肌的力量将哑铃向上弯举，在最高点时停顿1-2秒，充分挤压二头肌，然后缓慢下放哑铃至起始位置。
杠铃弯举
站立位：双手持杠铃，双脚在地上并拢，缓慢抬起，同时双手轻轻地向前推，直到杠铃完全举起。
坐姿位：调整牧师凳的高度，使上臂能够舒适地放在垫子上。双手握住哑铃，掌心向上，手臂自然下垂。缓慢地将哑铃向上弯举，过程中保持上臂固定不动，直到肱二头肌完全收缩，然后缓慢下放哑铃回到起始位置。
集中弯举
坐在哑铃凳的一端，一只手握住哑铃，将上臂靠在大腿内侧以固定。另一只手可以扶住哑铃凳边缘以保持身体平衡。吸气准备，然后集中注意力使用二头肌的力量将哑铃向上弯举，在最高点时停顿1-2秒，充分挤压二头肌，接着缓慢下放哑铃至起始位置。
斜板仰卧肱二头肌弯举
不要摆动手臂，不要背部离开靠板，底部要伸展手臂，没有停留再次弯举起手臂，同时在顶部时大拇指向外旋转手腕，保持肱二头肌时刻紧张。
身后绳索低位弯举
面对绳索进行弯举，背对绳索，利用绳索的牵引力，使二头肌获得更大程度的伸展效果，同时获得更大的活动范围。注意控制身体，尽量不要用身体的惯性带动手臂，避免过多使用肩部的力量。
单臂杠铃弯举
采用站姿或斜托，双手握住杠铃，微微屈膝，下放杠铃时感受股二头肌的拉伸，再拉起。这个动作可以增加不稳定性，从而更多激活肱二头肌的参与。
建议
控制时间：每次锻炼时间控制在5-10分钟，避免过度疲劳。
注意姿势：每个动作都要保持正确的姿势，避免借力和错误动作导致受伤。
逐步增加强度：从较轻的重量开始，逐渐增加重量和组数，以达到更好的锻炼效果。
营养补充：适当增加蛋白质摄入，如牛肉和羊肉，以支持肌肉生长和修复。
通过以上方法，初中生可以有效地锻炼二头肌，增强手臂力量和肌肉线条感。