初中生想要提高立定跳远的能力，可以从以下几个方面进行练习：
基础力量训练
深蹲和 仰卧起坐：这些基本训练有助于增强腿部和腹部的力量，从而提高身体的爆发力和协调性。
蹲跳起、 蛙跳和 单脚交换跳：这些辅助训练可以提升腿部力量与四肢的协调性。
技术动作训练
预摆阶段：双脚与肩同宽，脚尖平行或稍外展；摆臂时屈膝下蹲，手臂后摆至最大幅度，身体重心前倾。可以通过原地无跳跃摆臂练习来感受发力节奏。
起跳阶段：双脚快速蹬地，同时手臂向前上方爆发式摆动，带动身体腾空。起跳角度应控制在18°-25°之间。
腾空与落地：空中收腹举腿，身体前倾，小腿前伸；落地时脚跟先着地，屈膝缓冲。
针对性力量训练
下肢爆发力：通过深蹲跳、蛙跳和跳箱训练来提升下肢的爆发力。
核心力量：进行平板支撑或仰卧举腿等练习，以增强空中姿势控制力。
协调性与柔韧性训练
摆臂与蹬地协调：通过“无摆臂跳”和“全力摆臂跳”的对比练习，体会摆臂对距离的影响。
动态拉伸：在训练前进行高抬腿、弓步压腿、踝关节绕环等，提升髋关节灵活性和跟腱弹性。
跳远距离的掌握
从短距离开始练习，逐渐增加距离，让自己不断挑战自我。
坚持练习
立定跳远需要长期坚持练习，不断提高自己的能力和技巧。
通过以上方法，初中生可以系统地提升立定跳远的能力。建议每周进行至少三次有针对性的训练，并在每次训练后进行适当的拉伸和放松，以预防运动损伤。