初中生想要练活肌肉，可以遵循以下建议：
合理饮食
保证摄入足够的营养，包括优质蛋白质（如瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类）、碳水化合物和脂肪。
多吃新鲜水果和蔬菜，补充维生素和矿物质。
注意饮食的均衡和多样性，避免单一食物的长期食用。
适量锻炼
进行有氧运动，如跑步、跳绳，提高心肺功能和肌肉耐力。
结合力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和引体向上，增强肌肉力量和体积。
初学者应从低强度开始，逐渐增加训练强度和重量。
充足休息
确保每次锻炼后有足够的恢复时间，避免过度训练。
每周至少安排一天的完全休息日，让肌肉得到充分恢复。
个性化计划
根据个人的身体类型和锻炼目标，制定适合自己的锻炼计划。
可以寻求专业教练或医生的建议，确保锻炼的安全和有效性。
注意姿势和技巧
在进行力量训练时，注意动作的标准和正确性，避免受伤。
例如，做俯卧撑时要注意身体呈一条直线，避免腰部塌陷。
保持耐心和毅力
增肌是一个长期的过程，需要时间和持续的努力。
保持积极的心态，不要急于求成，逐步提高锻炼强度和频率。
通过以上方法，初中生可以逐步练活肌肉，增强身体素质。同时，也要注意饮食和休息，确保身体健康和肌肉的正常生长。